Complementos alimenticios
Omega 3: cómo elegirlo según el EPA y el DHA que aporta cada dosis
«Omega 3» no dice cuánto EPA y DHA lleva un complemento. Esta guía recoge qué permite decir la UE de cada uno, qué ingesta consideró segura la EFSA, qué máximo hay en España y cómo leer la etiqueta, con los datos de los omega 3 de la tienda.
Omega 3: ALA, EPA y DHA
«Omega 3» es el nombre de una familia de ácidos grasos. En la etiqueta de un complemento importan tres: el EPA (ácido eicosapentaenoico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y el ALA (ácido alfa-linolénico). La EFSA considera esencial el ALA, porque el organismo no puede fabricarlo, y recuerda que el organismo puede sintetizar EPA y DHA a partir de él [3]. Los datos de ingesta y las declaraciones de salud de esta guía se refieren al EPA y al DHA.
La distinción importa porque «omega 3» a secas puede ser solo ALA. El anexo del Reglamento 1924/2006 permite decir que un alimento es fuente de ácidos grasos omega-3 con al menos 0,3 g de ALA por 100 g y por 100 kcal, o con al menos 40 mg de la suma de EPA y DHA por 100 g y por 100 kcal [7]. Y el registro de la UE incluye entre las declaraciones no autorizadas las que atribuyen al omega 3 en general un efecto sobre el corazón, y al ALA, sobre la tensión arterial [8].
También hay un camino sin complementos. El consejo dietético que recoge la EFSA para los adultos es de una a dos raciones de pescado azul a la semana o unos 250 mg de EPA y DHA al día [3], y la AESAN recuerda que los complementos no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada [6].
De dónde sale: pescado, krill o algas
La EFSA cita como fuentes de DHA, entre otras, los concentrados de aceite de pescado, los aceites de algas y los aceites de krill, y como formas químicas, los triglicéridos, los ésteres etílicos y los fosfolípidos [9]. Su nivel de seguridad para el DHA se aplica a cualquier forma y fuente [9]. Las declaraciones autorizadas se refieren al EPA y al DHA sin mencionar de qué fuente salen [4]: lo que se compara es la cantidad por dosis, no el origen.
El origen sí cambia otras cosas. Quien no come pescado puede mirar el aceite de microalgas: el IVB Vegan Omega 3+ de la tienda es un aceite de la microalga Schizochytrium sp. que su fabricante presenta como apto para veganos y vegetarianos [5][10]. El pescado y los crustáceos están entre las sustancias que causan alergias y deben destacarse en la lista de ingredientes [11]; la AESAN pide prestar atención a los ingredientes por si hay alergia o intolerancia [6].
Qué puede decir la etiqueta: las declaraciones del EPA y el DHA
El Reglamento (UE) 432/2012 recoge seis declaraciones autorizadas para el EPA y el DHA, y el registro de la UE las confirma [4][8]. Tres piden que el producto informe de que el efecto se obtiene con 250 mg al día; las otras tres son de dosis altas y exigen que el producto aporte 2 g o 3 g al día, con un aviso de seguridad en los complementos y sin uso en alimentos para niños.
| Declaración autorizada | Condición de uso y aviso obligatorio |
|---|---|
| Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón. | Solo en alimentos que sean, como mínimo, fuente de EPA y DHA, según la declaración «FUENTE DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3» del Reglamento 1924/2006. Hay que informar al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA. |
| El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro. | Solo en alimentos con un mínimo de 40 mg de DHA por 100 g y por 100 kcal. Hay que informar al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA. |
| El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. | Solo en alimentos con un mínimo de 40 mg de DHA por 100 g y por 100 kcal. Hay que informar al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA. |
| El DHA y el EPA contribuyen a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre. | Solo en alimentos que aporten una ingesta diaria de 2 g de EPA y DHA, informando de que el efecto beneficioso se obtiene con esa cantidad. Si la declaración se hace sobre complementos alimenticios o alimentos enriquecidos, hay que informar también de que no se debe superar una ingesta diaria suplementaria de 5 g de EPA y DHA combinados. No puede usarse en alimentos destinados a los niños. |
| El DHA ayuda a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre. | Solo en alimentos que aporten una ingesta diaria de 2 g de DHA y que contengan DHA en combinación con EPA, informando de que el efecto beneficioso se obtiene con 2 g de DHA. Si la declaración se hace sobre complementos alimenticios o alimentos enriquecidos, hay que informar también de que no se debe superar una ingesta diaria suplementaria de 5 g de EPA y DHA combinados. No puede usarse en alimentos destinados a los niños. |
| El DHA y el EPA contribuyen a mantener una tensión arterial normal. | Solo en alimentos que aporten una ingesta diaria de 3 g de EPA y DHA, informando de que el efecto beneficioso se obtiene con esa cantidad. Si la declaración se hace sobre complementos alimenticios o alimentos enriquecidos, hay que informar también de que no se debe superar una ingesta diaria suplementaria de 5 g de EPA y DHA combinados. No puede usarse en alimentos destinados a los niños. |
Redacción comprobada en la versión consolidada del Reglamento (UE) n.º 432/2012 a 20 de agosto de 2025 y en el registro de la UE [4][8]. La definición de «fuente de» está en el anexo del Reglamento 1924/2006 [7].
Ninguno de los complementos de la tienda que se comparan más abajo llega a 2 g de EPA y DHA por dosis (el que más aporta, 1.764 mg), así que las declaraciones de dosis altas no se aplican a ellos [5].
Lo que esa lista no dice: el registro de la UE tiene como no autorizadas las declaraciones sobre omega 3, EPA, DHA o aceite de pescado referidas a las articulaciones, el estado de ánimo, el sistema inmunitario, la memoria, la concentración, el azúcar en sangre, el peso corporal o la piel, y una de aceite de krill sobre las articulaciones [8]. Además, la normativa española prohíbe que un complemento alimenticio se presente como algo que previene, trata o cura una enfermedad humana [2]. El registro incluye también declaraciones autorizadas sobre el DHA en el embarazo y la lactancia y el desarrollo del feto y del lactante; tienen condiciones propias y no se detallan aquí [8].
Cuánto omega 3: referencia, ingesta segura y máximo legal
- Ingesta adecuada de la EFSA: 250 mg al día de EPA más DHA para los adultos, fijada con consideraciones cardiovasculares. En el embarazo y la lactancia, la EFSA añade de 100 a 200 mg de DHA a esos 250 mg [3]. Es una referencia para poblaciones, no una pauta personal.
- Ingesta suplementaria que la EFSA considera segura: en 2012 no pudo fijar un nivel máximo tolerable por falta de datos, pero concluyó que hasta unos 5 g al día de EPA y DHA combinados y hasta 1,8 g de EPA sola no plantean problemas de seguridad en adultos, ni hasta unos 1 g de DHA solo en la población general, con la condición de que se garantice la estabilidad oxidativa de los aceites [12]. En enero de 2026 mantuvo 1 g al día para el DHA suplementario solo, o casi solo, también en el embarazo y la lactancia; el efecto en el que basó esa valoración fue el riesgo de hemorragia espontánea [9].
- Máximo legal en España: el anexo del Real Decreto 1487/2009 fija como cantidad máxima diaria de ácidos grasos omega-3 (DHA + EPA) una suma total de 3 g en un complemento alimenticio [2]. Es una regla distinta del aviso de 5 g que acompaña a las declaraciones de dosis altas [4].
Cómo leer la etiqueta: aceite, omega 3 total y EPA + DHA
La norma exige declarar en cifras la cantidad de nutrientes o sustancias con efecto fisiológico, por la dosis diaria que recomienda el fabricante [1][2]. En un omega 3 conviene separar tres cifras que se confunden:
- Aceite: los miligramos del aceite entero (de pescado, de salmón, de microalga). Incluye otras grasas que no son omega 3 [10].
- Omega 3 total: la suma de todos los omega 3 del aceite. Es algo superior a EPA más DHA porque incluye otros omega 3 minoritarios [10]. La ficha del Full Spectrum, por ejemplo, declara 500 mg de omega 3 totales por dosis, de los que 200 mg son EPA, 215 mg DHA, 30 mg DPA y 55 mg otros omega 3 [5].
- EPA y DHA: las dos sustancias a las que se refieren las declaraciones de salud, en miligramos cada una y por dosis diaria [4].
La diferencia es grande. En los cuatro productos de la tienda con EPA y DHA declarados, estos son entre el 17 % y el 63 % del aceite declarado (del aceite de pescado, en el Omega 3-6-9) [5]. Una cápsula del Full Spectrum lleva 1.200 mg de aceite de salmón y 207,5 mg de EPA y DHA; una del IVB Vegan Omega 3+, 500 mg de aceite y 262,5 mg de EPA y DHA [5][10].
Antes de comprar, comprueba además:
- La dosis diaria y cuántas cápsulas son. Los miligramos por dosis no son los de una cápsula. Divide el EPA más DHA de la dosis entre las cápsulas, y no superes la dosis del envase [1][6].
- Qué más lleva. Algunos suman vitaminas (A, D, E) o astaxantina; esas cantidades también cuentan si ya tomas otros complementos [5].
- El origen y el aviso de alérgenos. Si hay pescado, la etiqueta debe destacarlo [11].
- La conservación. La EFSA condicionó su conclusión de seguridad de 2012 a que se garantice la estabilidad oxidativa del aceite [12], y en 2026 la EFSA anotó que el cumplimiento de las guías para controlar la oxidación en los complementos de EPA y DHA del mercado parece variable [9]. Sigue las instrucciones de conservación del envase; IVB, por ejemplo, recomienda guardar el suyo en la nevera una vez abierto, sobre todo en los meses cálidos [10].
- Las certificaciones. Solgar cita en su web la monografía voluntaria de omega-3 de la organización GOED [10]. Son declaraciones del fabricante, no un dato de composición.
Omega 3 de la tienda: EPA y DHA por dosis
Estos son los complementos de omega 3 de la tienda online, que es de parafarmacia, con las cantidades de cada ficha [5][10]. La columna de cápsulas es un cálculo de esta guía: 250 mg divididos entre el EPA más DHA de una cápsula, redondeado a una cápsula entera. Sirve para comparar etiquetas y no es una pauta de toma.
| Producto | Origen y formato | EPA y DHA por dosis diaria | Cápsulas para llegar a 250 mg de EPA y DHA | Pauta del fabricante |
|---|---|---|---|---|
| Solgar Omega 3 Triple Concentración 100 cápsulas blandas | Aceite de pescado concentrado, de aguas frías. Cápsula blanda. | 1.764 mg en 2 cápsulas: EPA 1.008 mg + DHA 756 mg (aceite: 2.800 mg) | 1 cápsula (882 mg de EPA y DHA) | 2 cápsulas al día, preferentemente con las comidas |
| Solgar Full Spectrum Omega 120 cápsulas | Aceite de salmón, con astaxantina y vitamina D3. Cápsula blanda. | 415 mg en 2 cápsulas: EPA 200 mg + DHA 215 mg (aceite: 2.400 mg) | 2 cápsulas (415 mg; una sola da 207,5 mg) | 2 cápsulas al día, preferentemente con las comidas |
| IVB Vegan Omega 3+ 90 cápsulas | Aceite de la microalga Schizochytrium sp., sin pescado, con vitaminas A y E. Cápsula. | 262,5 mg en 1 cápsula: EPA 150 mg + DHA 112,5 mg (aceite: 500 mg) | 1 cápsula (262,5 mg) | 1 cápsula al día, preferiblemente con una comida |
| Solgar Omega 3-6-9 Pescado, Lino y Borraja 60 perlas | Aceites de pescado, de lino y de borraja (omega 3, 6 y 9). Perla (cápsula blanda). | 565 mg en 3 cápsulas: EPA 344 mg + DHA 221 mg (más 585 mg de ácido alfa-linolénico; aceite de pescado: 1.300 mg) | 2 cápsulas (unos 377 mg) | 3 cápsulas al día, preferiblemente con una comida |
| Solgar Aceite de Hígado de Bacalao 250 cápsulas blandas | Aceite de hígado de bacalao, con vitaminas A y D. Cápsula blanda. | La ficha no separa EPA y DHA: omega 3 total, 81 mg por cápsula | No se puede calcular con la ficha | 1 cápsula al día, preferiblemente con las comidas |
Cálculo propio con las cantidades de la ficha de cada producto; el aceite de cada fila es el declarado por dosis. Un omega 3 puede llevar el nombre «omega 3» y no declarar EPA ni DHA: el de hígado de bacalao de la tabla declara 81 mg de omega 3 totales por cápsula y no los separa. Los productos citados son ejemplos y su disponibilidad puede variar.
Un detalle más: las declaraciones del cerebro y de la visión remiten a 250 mg de DHA al día [4]. Con la dosis diaria del fabricante, el DHA es de 756 mg en el Triple Concentración, 215 mg en el Full Spectrum, 112,5 mg en el IVB Vegan Omega 3+ y 221 mg en el Omega 3-6-9 [5]. Sigue siempre la dosis del envase.
Si quieres comparar todos los omega 3 de la tienda, entra en la categoría de Colesterol y corazón, que reúne los omega 3 y otros complementos. Consúltanos cualquier duda que tengas.
Categoría y marcas de la tienda
Omega 3 en la farmacia: complemento o medicamento
Con la palabra «omega 3» se venden dos tipos de producto. Los complementos alimenticios se regulan como alimentos: solo pueden apoyarse en las declaraciones autorizadas y no pueden atribuirse la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad [4][2]. Los medicamentos con ácidos omega 3 también existen: la base de datos de la AEMPS recoge cápsulas con ácidos omega 3 sujetas a prescripción médica [13]. No son lo mismo que un complemento y se dispensan en la farmacia.
La tienda online es de parafarmacia. Los medicamentos se dispensan en la farmacia, donde podemos aconsejarte. La AESAN recomienda comprar los complementos alimenticios en canales de distribución de alimentos autorizados o en la farmacia [6].
Antes de tomar omega 3: a quién consultar
La AESAN aconseja informar siempre al médico de los complementos que se toman, en particular si hay una enfermedad de base, y hacerlo también si se está embarazada o en lactancia, si se va a dar un complemento a un niño, si hay una intervención quirúrgica prevista o si aparece cualquier efecto perjudicial [6]. En su valoración de 2026 sobre el DHA, la EFSA tomó como efecto crítico el riesgo de hemorragia espontánea [9]. Si tomas medicación, consulta antes con tu médico o farmacéutico. Y si tienes alergia al pescado, revisa la lista de ingredientes [11][6].
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el omega 3?
La UE autoriza que se diga que el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, y que el DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de la visión en condiciones normales, con una ingesta diaria de 250 mg [4]. Hay otras tres de dosis altas, de 2 g y 3 g [4]. No hay declaraciones autorizadas sobre las articulaciones, el estado de ánimo ni la memoria [8].
¿Cuánto EPA y DHA hay que mirar en la etiqueta?
La referencia de la EFSA para adultos es de 250 mg al día de EPA más DHA [3]. Mira los miligramos de EPA y de DHA de la dosis diaria, no los del aceite, y divídelos entre las cápsulas si quieres comparar por cápsula [1]. Sigue la dosis del envase.
¿Es mejor el omega 3 de pescado, de krill o de algas?
Las fuentes oficiales citadas aquí no las ordenan. La EFSA cita las tres como fuentes de DHA, y su nivel de seguridad para el DHA vale para cualquier forma y fuente [9]. Cambian el origen (animal o vegetal), los alérgenos y la cantidad de EPA y DHA por dosis [5].
¿Cómo se debe tomar el omega 3?
Según las fichas de la tienda, Solgar indica tomar las cápsulas con las comidas (dos en el Triple Concentración y el Full Spectrum, tres en el Omega 3-6-9) e IVB, una cápsula al día preferiblemente con una comida [5]. No superes la dosis diaria del envase [6].
¿Cuánto omega 3 se puede tomar al día?
En España, un complemento puede llevar como máximo 3 g de EPA y DHA por dosis diaria [2]. La EFSA considera que hasta unos 5 g al día de suplemento de EPA y DHA combinados no plantean problemas de seguridad en adultos [12]. Sigue la dosis del envase y consulta con tu médico o farmacéutico si tienes dudas.
¿Qué omega 3 es de buena calidad?
Entre las fuentes oficiales consultadas no hay una clasificación de marcas ni de orígenes. Lo comprobable en la etiqueta es la cantidad de EPA y DHA por dosis, el origen, el aviso de alérgenos y las instrucciones de conservación [11][10]. La EFSA anotó en 2026 que el cumplimiento de las guías sobre oxidación en los complementos del mercado parece variable [9].
¿Quién debe consultar antes de tomar omega 3?
Quien tome medicación, tenga una enfermedad de base, esté embarazada o en lactancia, vaya a dar un complemento a un niño o tenga una intervención prevista [6]. Quien sea alérgico al pescado debe revisar la lista de ingredientes [11]. Ante cualquier efecto perjudicial, deja de tomarlo y consulta.
Fuentes
- Directiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo y del Consejo, relativa a los complementos alimenticios, artículos 6 y 8. Versión consolidada de 26-11-2025: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:02002L0046-20251126
- Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios (BOE-A-2009-16109), texto consolidado (última actualización publicada el 27-3-2018): artículos 3, 5 y 6 y anexo. https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-2009-16109
- EFSA, «Dietary Reference Values for nutrients: Summary report», 2017, apartado 3.3 (grasas) y tabla 2. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Versión consolidada de 20-8-2025: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Fichas de producto de la tienda online (consultadas el 23-10-2026), con la composición por dosis y la pauta de cada producto; los productos están enlazados en el recuadro «En la tienda».
- AESAN, «Decálogo para un consumo responsable de los complementos alimenticios», 2.ª edición, 2026. https://www.aesan.gob.es/dam/jcr:4a1067b5-059b-4dc6-990a-b430374febb6/Decalogo_consumo_responsable_complementos_alimenticios%20(1).pdf
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo: «fuente de ácidos grasos omega-3» y «alto contenido de ácidos grasos omega-3»). Versión consolidada de 13-12-2014: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:02006R1924-20141213
- Comisión Europea, Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables (Portal de Información sobre Alimentos y Piensos), consultado el 23-10-2026: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), «Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid», EFSA Journal 2026 (adoptado el 15-12-2025; publicado el 14-1-2026). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2026.9858
- Fichas de los fabricantes: IVB Wellness Lab, ivbwellness.com (leída el 23-10-2026); Solgar, Triple Concentración, Full Spectrum y Omega 3-6-9 (copias del archivo web de 19-5-2025, 6-6-2026 y 15-3-2025, respectivamente).
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, artículo 21 y anexo II (sustancias o productos que causan alergias o intolerancias). Versión consolidada de 1-4-2025: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20250401
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), «Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA)», EFSA Journal 2012;10(7):2815 (resumen). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
- AEMPS, CIMA (Centro de Información de Medicamentos), consulta del 23-10-2026 de los medicamentos con ácidos omega 3 autorizados y comercializados: https://cima.aemps.es/cima/publico/home.html
Información general sobre complementos alimenticios; no sustituye el consejo de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.