Vitaminas y complementos en otoño: qué dice cada nutriente

Por qué importa lo que «declara» un complemento

En otoño es fácil encontrar vitaminas anunciadas «para las defensas». Pero en la Unión Europea lo que un complemento puede afirmar sobre la salud no depende de la imaginación de cada marca: el Reglamento (CE) n.º 1924/2006 fija las normas generales y el Reglamento (UE) n.º 432/2012 recoge la lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas, con su redacción exacta y la referencia del dictamen científico de la EFSA en que se apoya cada una [1][2][5].

Tres ideas para leer esa lista con criterio:

• La frase se atribuye al nutriente, no al producto entero. Dice qué papel tiene la vitamina o el mineral en el organismo.
• La redacción es sobria. En las declaraciones sobre el sistema inmunitario es «contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario»: no promete resultados ni habla de «subir» ni de «reforzar» nada.
• Tiene una condición de uso. El reglamento exige que el producto sea, como mínimo, fuente del nutriente para poder usar la frase [1].

Qué dice la UE de cada nutriente

Esta es la redacción literal, en español, de las declaraciones autorizadas sobre el sistema inmunitario para seis nutrientes [1]:

Redacción comprobada en la versión consolidada del Reglamento (UE) n.º 432/2012 a 20 de agosto de 2025. En todos los casos, «fuente de» es la declaración nutricional que figura en el anexo del Reglamento (CE) n.º 1924/2006 [1][5].

La lista incluye declaraciones equivalentes para las vitaminas A y B12, los folatos y el cobre [1]. Las declaraciones de propiedades saludables están prohibidas salvo que estén autorizadas e incluidas en las listas de declaraciones autorizadas [5].

Y tres cosas que esa tabla no dice:

• No dice que tomar más cantidad dé más efecto. La AESAN recuerda que no hay que superar la dosis indicada en la etiqueta: tomar dosis más altas de las recomendadas puede tener efectos perjudiciales para la salud, sobre todo si se prolonga en el tiempo [4].
• No dice que un complemento evite o cure ninguna enfermedad. La normativa española prohíbe que el etiquetado, la presentación y la publicidad de un complemento alimenticio le atribuyan la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad humana [3].
• No dice que haga falta tomar nada. La AESAN indica que una dieta variada y equilibrada proporciona todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento de un organismo sano [4].

Cómo elegir un complemento: lo que debe poner la etiqueta

Un complemento alimenticio es un producto alimenticio que complementa la dieta normal y se presenta en forma dosificada (cápsulas, comprimidos, sobres, ampollas…) [3]. La norma española obliga a que la etiqueta incluya, entre otros datos [3]:

1. La denominación «complemento alimenticio».
2. Los nutrientes o sustancias que caracterizan el producto, con su cantidad en cifras por dosis diaria y, en vitaminas y minerales, el porcentaje del valor de referencia.
3. La dosis diaria recomendada y la advertencia de no superarla.
4. La afirmación de que los complementos no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada.
5. La indicación de que el producto se debe mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.

Con eso en la mano, un truco práctico: compara el nutriente y la cantidad, no el nombre comercial ni el eslogan. Revisa también los ingredientes por si eres alérgico o intolerante a alguno, y desconfía de los complementos que se anuncian con propiedades increíbles o como soluciones «milagro» [4].

Antes de tomar nada: qué consultar y a quién

La AESAN aconseja informar siempre al médico de los complementos que se toman, en particular si hay una enfermedad de base, para que pueda considerar los efectos combinados entre la medicación y el complemento. También conviene consultarlo en estos casos [4]:

• Si tienes prevista una intervención quirúrgica.
• Si estás embarazada o en periodo de lactancia: la mayoría de los complementos no se han estudiado en esas situaciones.
• Si piensas dar un complemento a un niño.
• Si notas cualquier efecto perjudicial o reacción adversa.

Un detalle más: un producto natural no es sinónimo de un producto seguro [4]. Es especialmente útil recordarlo con los complementos que incluyen extractos de plantas. Y si tomas varios complementos a la vez, suma lo que aporta cada uno: un mismo nutriente puede aparecer en más de un producto.

Ejemplos de la tienda online

Ejemplos de complementos de la tienda online, que es de parafarmacia. Sirven para ver cómo se aplica lo anterior; no son una recomendación personalizada:

• Solgar Ester-C Plus 1000 mg efervescente (21 sobres). Vitamina C en forma Ester-C, con vitaminas del grupo B, zinc y magnesio, en sobres de sabor naranja. Su ficha avisa de que cada sobre lleva vitamina B6 y sodio: tenlo en cuenta si tomas otros complementos con B6 o sigues una dieta baja en sodio.
• NS Vitans Vitalidad A-Z (30 comprimidos). Un multivitamínico y mineral de Cinfa, de un comprimido al día.
• NS Vitans Vitamina C+ Zinc (20 comprimidos efervescentes). Vitamina C y zinc en comprimido efervescente de sabor limón, uno al día.

Más referencias en la categoría de vitaminas y minerales. Sigue siempre la dosis del envase. Los medicamentos se dispensan en la farmacia, donde podemos aconsejarte. Consúltanos cualquier duda que tengas, y si quieres repasar criterios generales, tienes la guía de nutrición y complementos.

Preguntas frecuentes

¿Las vitaminas suben las defensas?

Esa no es la redacción que autoriza la UE. Lo autorizado, para nutrientes como la vitamina C, la vitamina D, el zinc o el selenio, es que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario [1]. Y ningún complemento sustituye a una dieta variada y equilibrada [4].

¿Se pueden tomar vitamina C y zinc a la vez?

Muchos complementos combinan los dos nutrientes en el mismo producto. Lo importante es respetar la dosis diaria de la etiqueta de todo lo que tomes y consultar con tu médico si tomas medicación [4].

¿Cuándo conviene consultar antes de tomar un complemento?

La AESAN aconseja informar siempre al médico de los complementos que se toman, en particular si hay una enfermedad de base, y consultarlo también si tienes prevista una intervención, si estás embarazada o en periodo de lactancia, si piensas dar un complemento a un niño o si notas algún efecto perjudicial [4].

¿Qué diferencia hay entre un complemento y un medicamento?

Un complemento alimenticio es un producto alimenticio que complementa la dieta normal [3]. Los medicamentos se dispensan en la farmacia, donde podemos aconsejarte.

¿Dónde conviene comprar complementos?

La AESAN recomienda comprarlos en canales de distribución de alimentos autorizados o en la farmacia, y desconfiar de fuentes desconocidas en internet o por correo ordinario [4].

Fuentes

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Versión consolidada de 20-8-2025: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820. Texto original (DOUE L 136, 25-5-2012): https://www.boe.es/doue/2012/136/L00001-00040.pdf
2. AESAN, «Declaraciones de propiedades saludables autorizadas (artículo 13 del Reglamento (CE) n.º 1924/2006)». https://www.aesan.gob.es/dam/jcr:d3698189-a0ad-4c40-af4e-26ff0fafd473/DECLARACIONES_DE_PROPIEDADES_SALUDABLES_AUTORIZADAS_ART_13.pdf
3. Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios (BOE-A-2009-16109), texto consolidado. https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-2009-16109
4. AESAN, «Decálogo para un consumo responsable de los complementos alimenticios», 2.ª edición, 2026. https://www.aesan.gob.es/dam/jcr:4a1067b5-059b-4dc6-990a-b430374febb6/Decalogo_consumo_responsable_complementos_alimenticios%20(1).pdf
5. Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de diciembre de 2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:32006R1924

Información general sobre complementos alimenticios; no sustituye el consejo de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.