Tipos de magnesio: cuál elegir y cuánto magnesio aporta cada forma

Qué significa «tipo de magnesio»

El magnesio es un mineral que actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo [9]. En un complemento no va solo: se une a otra sustancia, que puede ser un ácido (citrato, malato), un aminoácido (la glicina en el bisglicinato, la taurina en el taurinato) o un compuesto sencillo (óxido, cloruro, carbonato). Esa pareja es lo que se llama «forma» o «sal» de magnesio.

La UE no admite cualquier combinación. El anexo II de la Directiva 2002/46/CE enumera 23 formas de magnesio permitidas en complementos alimenticios, entre ellas el acetato, el bisglicinato, el carbonato, el cloruro, el citrato malato, las sales magnésicas del ácido cítrico, el gluconato, el hidróxido, el lactato, el malato, el óxido, el sulfato, el taurinato y el L-treonato [5]. En España, solo pueden usarse las formas de esa lista [12].

Cuánto magnesio lleva cada forma

El porcentaje de magnesio de una sal es la masa atómica del magnesio (24,305) dividida entre la masa molar de la sal, con las masas atómicas convencionales de la IUPAC [13]. La última columna responde a una pregunta práctica: cuánta sal hace falta para llegar a 375 mg de magnesio, el 100 % del valor de referencia [4].

Cálculo propio con las sales puras y anhidras. Con agua de cristalización o mezcladas con otras sustancias llevan menos magnesio, así que vale la cantidad que declara el fabricante por dosis. «Citrato de magnesio» puede referirse a dos compuestos distintos (16,2 % o 11,3 % de magnesio), y dos productos con el mismo nombre pueden llevar cantidades distintas de magnesio por gramo.

Dos ideas se desprenden de la tabla. Primera: las formas más «concentradas» (óxido, hidróxido, carbonato) llevan más magnesio por gramo, y las sales de ácidos orgánicos o de aminoácidos (citrato, malato, bisglicinato) llevan menos, así que ocupan más sitio en una cápsula o un comprimido para la misma cantidad de magnesio. Segunda: el porcentaje de magnesio no dice cuánto se absorbe. Una revisión de 2019 recuerda que las sales inorgánicas, como el óxido, aportan mucho magnesio pero se disuelven mal, y que las orgánicas, como el citrato, se disuelven bien pero aportan menos magnesio por gramo [10].

Bisglicinato de magnesio

Es magnesio unido a dos moléculas de glicina, el aminoácido más sencillo. Con esa fórmula lleva un 14,1 % de magnesio (tabla de arriba) y figura entre las formas permitidas [5]. Los fabricantes lo presentan como una forma bien absorbida y de buena tolerancia digestiva: la web de Solgar, por ejemplo, lo describe como «la sal de magnesio mejor tolerada por el organismo» [14]. Es una afirmación de la marca. En las fuentes oficiales consultadas (AESAN, EFSA y Comité Científico de la Alimentación) no hay una clasificación de las formas permitidas por su absorción.

Lo que sí se ha medido es otra cosa: un estudio de 2019 con 15 productos de magnesio del mercado encontró diferencias muy grandes de disolución y de absorción simulada entre ellos; en 30 personas, dos de ellos (el mejor y el peor en las pruebas de laboratorio) también se absorbieron de forma distinta, y la absorción se relacionó con la solubilidad del producto y no con su contenido en magnesio [10]. (El estudio lo financió un laboratorio de complementos, que cedió los productos y no intervino en el diseño ni en el análisis.) El nombre de la sal, por tanto, no basta para elegir: importan el producto y la cantidad de magnesio por dosis.

Citrato de magnesio

Es magnesio unido al ácido cítrico. Con ese nombre se venden dos compuestos distintos: el dicitrato de trimagnesio (16,2 % de magnesio) y el citrato 1:1 (11,3 %). Se disuelve bien en agua, y la revisión de 2019 recoge que las sales orgánicas como el citrato tienen mayor biodisponibilidad que las inorgánicas como el óxido [10]. En ese mismo estudio, sin embargo, un producto llamado «Magnesium Citrate 200 mg» quedó en un nivel de absorción simulada moderado, por debajo de los mejores [10]: otra muestra de que lo decisivo es el producto.

Un efecto que conviene conocer con cualquier magnesio es el digestivo. El Comité Científico de la Alimentación de la UE consideró que la diarrea leve es el efecto indeseable más sensible de los suplementos de magnesio: apareció en un pequeño porcentaje de adultos con unos 360-365 mg al día de magnesio y no se observaron efectos laxantes hasta 250 mg al día [8].

Una sola sal o varias

Algunas marcas combinan dos o tres formas en un mismo producto (bisglicinato con malato, por ejemplo). Es una decisión de formulación. Para comparar productos, suma el magnesio total de la dosis diaria y compáralo con el valor de referencia: la norma exige declarar en cifras la cantidad de cada nutriente por dosis diaria, y el porcentaje del valor de referencia en el caso de las vitaminas y minerales [12].

Qué puede decir la etiqueta de un complemento de magnesio

La lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE, el Reglamento (UE) n.º 432/2012, recoge 10 para el magnesio [1]. Todas tienen la misma condición: solo pueden usarse en alimentos que sean, como mínimo, «fuente de» magnesio [1]. Esa expresión exige una «cantidad significativa» [3], que el anexo XIII del Reglamento (UE) n.º 1169/2011 concreta, como regla general, en el 15 % del valor de referencia por 100 g o 100 ml (o por porción, si el envase contiene una sola): para el magnesio, el 15 % de 375 mg son 56,25 mg [4].

Redacción comprobada en la versión consolidada del Reglamento (UE) n.º 432/2012 a 20 de agosto de 2025 y en el registro de la UE [1][2]. Condición de todas: alimentos que son, como mínimo, fuente de magnesio.

Lo que esa lista no dice: ninguna de las diez declaraciones menciona el sueño, la ansiedad, los calambres, el estreñimiento ni la tensión arterial. El registro de la UE incluye, de hecho, como no autorizadas declaraciones sobre el magnesio y la tensión arterial, la glucosa en sangre, el sistema inmunitario o la coagulación de la sangre [2]. En todo el registro de la UE, además, la única declaración autorizada que menciona el sueño es la de la melatonina [2]. Y las declaraciones se atribuyen al magnesio, no al producto: la normativa española prohíbe que un complemento alimenticio se presente como algo que previene, trata o cura una enfermedad [12].

Cuánto magnesio: valor de referencia, ingesta y máximo

• Valor de referencia de nutrientes (VRN): 375 mg. Es el valor con el que se calcula el porcentaje que figura en la etiqueta [4][12]; no es una recomendación personal.
• Ingesta adecuada según la EFSA: 350 mg al día para los hombres adultos y 300 mg al día para las mujeres adultas, a partir de lo que se ingiere en la UE con los alimentos y bebidas [9].
• Máximo legal por dosis: la Directiva 2002/46/CE prevé fijar cantidades máximas de vitaminas y minerales en los complementos [5], pero la AESAN indica que «estos niveles aún no se han establecido» [6] y la Comisión Europea, que no ha presentado ninguna propuesta [7]. El anexo del Real Decreto 1487/2009 con cantidades máximas diarias recoge otras sustancias (ácidos grasos, aminoácidos…), no el magnesio [12]. Mientras tanto, la AESAN indica que el fabricante debe tener en cuenta los niveles máximos de seguridad y la ingesta procedente de otras fuentes [6].
• Nivel máximo tolerable (UL): el Comité Científico de la Alimentación de la UE lo fijó en 250 mg al día de magnesio procedente de sales fácilmente disociables y de compuestos como el óxido, en complementos, agua o alimentos enriquecidos. No cuenta el magnesio de la dieta normal, y vale para adultos (también embarazadas y en lactancia) y niños desde los 4 años [8]. Es un nivel de seguridad basado en un efecto digestivo leve, no un límite legal. Algunos productos de la tabla siguiente declaran más por dosis (hasta 400 mg): es un dato para leer la etiqueta con criterio, no una prohibición.

Complementos de magnesio de la tienda, con lo que declara cada fabricante

Ejemplos de complementos de magnesio de la tienda online, que es de parafarmacia. Las cantidades son las que indica el fabricante en su web [14]; sirven para ver cómo se aplica lo anterior y no son una recomendación personalizada.

Más referencias en la categoría de vitaminas y minerales y en las marcas Solgar e IVB Wellness Lab. Sigue siempre la dosis del envase. Los productos citados son ejemplos y su disponibilidad puede variar. Si quieres comparar los complementos de magnesio de la tienda, empieza por la categoría de vitaminas y minerales. Consúltanos cualquier duda que tengas.

Antes de tomar magnesio: a quién consultar

La AESAN aconseja informar siempre al médico de los complementos que se toman, en particular si hay una enfermedad de base, y hacerlo también si se está embarazada o en lactancia, si se va a dar un complemento a un niño, si hay una intervención prevista o si aparece cualquier efecto perjudicial; recuerda además que un producto natural no es sinónimo de un producto seguro [11]. En el caso del magnesio, el Comité Científico de la Alimentación señala la función renal gravemente reducida como un factor de riesgo de acumulación del mineral [8]. Y si tomas varios productos, suma el magnesio de todos ellos: puede aparecer en un multivitamínico, en un complemento para el cansancio, en un colágeno con magnesio y en uno específico.

Los medicamentos se dispensan en la farmacia, donde podemos aconsejarte. Consulta con tu médico o farmacéutico si tomas medicación.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor, bisglicinato o citrato de magnesio?

No hay una respuesta oficial: las fuentes de la AESAN y la EFSA citadas aquí no ordenan las formas permitidas por su absorción. El bisglicinato lleva un 14,1 % de magnesio y el citrato, entre un 11,3 % y un 16,2 % según el compuesto. Un estudio de 2019 con 15 productos encontró grandes diferencias entre ellos, que se relacionaron con la solubilidad y no con el magnesio del envase [10]. Compara el magnesio por dosis y consulta si tomas medicación.

¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?

Ninguna de las 10 declaraciones autorizadas para el magnesio habla del sueño [1]; en todo el registro de la UE, la única que lo menciona es la de la melatonina [2]. Las del magnesio se refieren, por ejemplo, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal, y solo pueden usarse en alimentos que sean al menos fuente de magnesio [1].

¿Para qué sirve el magnesio?

La UE autoriza que se diga que el magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y que contribuye al equilibrio electrolítico, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, a la síntesis proteica normal, a la función psicológica normal, al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales y al proceso de división celular [1].

¿Cuánto magnesio se puede tomar al día?

No hay un máximo legal por dosis en los complementos [6]. El Comité Científico de la Alimentación fijó un nivel máximo tolerable de 250 mg al día de magnesio de complementos (sales fácilmente disociables), sin contar la dieta [8]. Sigue siempre la dosis del envase y consulta con tu médico o farmacéutico si tienes dudas [11].

¿Quién debe consultar antes de tomar magnesio?

Quien tome medicación, tenga una enfermedad de base (en particular, la función renal reducida), esté embarazada o en lactancia, vaya a dar un complemento a un niño o tenga una intervención prevista [8][11]. Ante cualquier efecto perjudicial, deja de tomarlo y consulta.

Fuentes

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Versión consolidada de 20-8-2025: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
2. Comisión Europea, Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables (Portal de Información sobre Alimentos y Piensos), consultado el 22-10-2026: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
3. Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo: «fuente de vitaminas y/o minerales»). Versión consolidada de 13-12-2014: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:02006R1924-20141213
4. Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIII (ingestas de referencia y cantidad significativa de vitaminas y minerales). Versión consolidada de 1-4-2025: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20250401
5. Directiva 2002/46/CE relativa a los complementos alimenticios, anexo II (formas de vitaminas y minerales permitidas) y artículo 5 (cantidades máximas). Versión consolidada de 26-11-2025: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:02002L0046-20251126
6. AESAN, «Complementos alimenticios» (composición: vitaminas y minerales). https://www.aesan.gob.es/es/seguridad-alimentaria/alimentos-especificos/complementos-alimenticios
7. Comisión Europea, «Food supplements» (cantidades máximas y mínimas de vitaminas y minerales). https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/food-supplements_en
8. Scientific Committee on Food y EFSA, «Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals», 2006, capítulo del magnesio. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
9. EFSA, «Dietary Reference Values for nutrients: Summary report», 2017, apartado 4.7 (magnesio). https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
10. Blancquaert L., Vervaet C., Derave W., «Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements», Nutrients 2019;11(7):1663. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683096/
11. AESAN, «Decálogo para un consumo responsable de los complementos alimenticios», 2.ª edición, 2026. https://www.aesan.gob.es/dam/jcr:4a1067b5-059b-4dc6-990a-b430374febb6/Decalogo_consumo_responsable_complementos_alimenticios%20(1).pdf
12. Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios (BOE-A-2009-16109), texto consolidado. https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-2009-16109
13. IUPAC, «Atomic Weights of the Elements» (pesos atómicos convencionales: H 1,008; C 12,011; N 14,007; O 15,999; Mg 24,305; S 32,06; Cl 35,45). https://iupac.qmul.ac.uk/AtWt/
14. Fichas de los fabricantes, consultadas el 22-10-2026: Solgar, solgar.es (copias del archivo web de 10-5-2026 y 9-2-2025); Aquilea, aquilea.com (copia de 14-5-2026); Pure Encapsulations, pureencapsulations.es (copia de 20-5-2026); IVB Wellness Lab, ivbwellness.com; Cinfa (Nutritional System), nutricionpersonalizada.cinfa.com.

Información general sobre complementos alimenticios; no sustituye el consejo de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.